2014-04-20
文/李琬婷
在日常生活中,常常會聽到有些人在蹲的時候,甚至是走路時,膝蓋會不時發出「啪啪」的聲音。小心!這些聲音可能是下肢柔軟度、肌力不足的警訊。
(照片提供/李琬婷)
每個人的關節從事活動的時候都可能會發出聲響。舉例來說,長時間沒有活動時,將手指關節往外拉或是膝蓋突然伸直,都可能會發出「啪」的聲響,這是因為關節內的部分空氣因關節產生活動而受到壓迫,造成這些空氣形成的小氣泡破裂,產生像泡泡破掉時的聲響。
如果這些聲響一直伴隨活動不斷產生,例如走路時,或是變換姿勢時,膝蓋不斷發出「啪啪」的聲音,就可能是因為柔軟度不足或是下肢肌肉力量不夠,造成肌腱或韌帶和骨頭之間不斷產生摩擦,產生「啪啪」的警訊。
◎以下6招運動,讓大家在家時能輕鬆強化下肢肌力,維護膝蓋,並且維持良好的柔軟度。
●活化臀肌(圖1):正躺,髖關節與膝蓋彎曲90度,保持骨盆在正中位置,雙腳打開與髖關節同寬,將臀部抬離床面維持10-15秒後放下,重複3-5次。
●大腿伸展(圖2):正躺,一手抓住對側大腿的後側,將大腿往該方向牽拉,此時會感覺大腿外側有緊繃感,維持10-15秒後放鬆,重複3-5次,換邊伸展。
◎小叮嚀:活動過程中,肩膀應平貼床面,並且避免身體旋轉。
●側躺抬腿(圖3):側躺,下面的腳稍微彎曲,將上面的腳膝蓋打直後將腳稍微後伸並往上抬起,維持10-15秒後放下,重複3-5次。
●臀後伸展(圖4):坐姿,將欲伸展的下肢跨放在對側大腿上,身體挺直微微往前傾,直到大腿後側感覺有牽拉感,維持10-15秒後放鬆,重複3-5次,換邊伸展。
●側身伸展(圖5):站姿,手扶在牆面,欲伸展腳在後側保持伸直,身體側彎到對側,直到感覺大腿外側有牽拉感,維持10-15秒後放鬆,重複3-5次,換邊伸展。
●半蹲(圖6):站姿,腳與肩同寬、腳趾稍微朝外,身體挺直,雙側膝蓋微蹲約45度,維持10-15秒後放下,重複3-5次。
◎小叮嚀:如果在運動過程中,有疼痛或是不適的症狀,建議立刻停止動作,並盡快求診復健科醫師及物理治療師。
想要有健康的膝蓋,維持良好的運動習慣很重要。此外,保持適當的體重、均衡飲食、養成良好的姿勢、少穿高跟鞋也是不二法門。(作者為彰化基督教醫院二林分院物理治療師)
資料來源:自由時報
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